1人暮らしを始めて食生活はボロボロ。毎日カップ麺やコンビニ弁当を食べている。
食生活がヤバいのは分かっているけれど、自炊をするのはめんどくさいという人は多いです。
そこでこの記事では、自炊をせずにヤバい食生活を改善する方法を紹介します。
もちろん自炊をしてバランスが良い食事を取るのが一番ですが、ほとんどの人はそんなことできません。
理想を求めるよりも、少しの改善を実践する方が大切です。
無理をしても続かない。
それよりも、少しの改善で続けることの方が大事。
将来病気になって後悔しないためにも、今日からほんの少しの改善をしてみましょう。
自炊をするのはめんどくさい！簡単に食生活を改善する方法
食生活を改善したい気持ちはあるけど、自炊する時間はないし、めんどくさい。
と感じる人は多いです。
そのため、ここでは自炊をせずに少しの手間で食生活を改善する方法をご紹介します。
食生活以外にも朝ご飯をしっかり食べるなど、食習慣を改善することも大切です。
こちらの記事では、一人暮らしにおすすめの朝ご飯を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
カット野菜を利用する
食生活を改善するには、野菜を食べることが大切です。
しかし野菜を食べると言ってもスーパーで野菜を買って、洗ったり、切ったりするのはめんどくさい。
かといって、コンビニのサラダを毎回買うのは、経済的にも厳しい。
そんな方には、スーパーやコンビニで売っているカット野菜がおすすめです。
カット野菜であれば面倒な下ごしらえや切る手間もいりません。
お皿を使いたくなければ袋のまま食べることもでき、サラダを買うよりもかなり安いです。
サラダよりも値段も安く、量が多い。
お弁当や惣菜を買う際に、一緒にカットサラダも買ってみましょう。
冷凍野菜を利用する
野菜を食べるためには、冷凍野菜を利用するのもおすすめです。
冷凍野菜は下ごしらえ・カットされた野菜が冷凍されているため、解凍したり、茹でたりするだけで食べることができます。
カップ麺や味噌汁に冷凍野菜を入れるのがおすすめ。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- さといも
- かぼちゃ
- なす
- オクラ
おすすめの冷凍野菜の活用方法は、インスタントのみそ汁やスープ、ラーメンなどに大量の冷凍野菜を入れることです。
私は、よくインスタントみそ汁になすやオクラ、かぼちゃなどを入れて、多くの野菜を食べています。
カップ麺に入れたり、コンビニ弁当に添えて温めるのもおすすめ。
野菜は加熱すると、栄養素が溶け出してしまいます。
しかし、スープに入れることで溶け出した栄養素も一緒に食べることができ、栄養の摂取には効果的です。
カップ麺やコンビ二弁当ばかり食べていると、どうしても野菜が不足してしまいます。
冷凍野菜を添えるだけで、いまよりもずっと栄養バランスはよくなります。
魚の缶詰を利用する
魚には動脈硬化や高血圧などの予防効果がある、EPAやDHAが含まれており、食生活の改善には重要な食材です。
参考：農林水産省「だから、お魚を食べよう」
しかし魚は調理にも手間がかかり、なかなか食べる機会がありません。
魚を買っても、どうやって調理したらいいか分からない。
そんな時は、魚の缶詰がおすすめです。
魚の缶詰はスーパーに行くと、ツナ缶から鯖、いわしなどさまざまなものが並んでおり、種類も豊富です。
魚の缶詰なら調理不要。ご飯のおかずにもなり、一石二鳥です。
普段魚を食べる機会が少ない人は、魚の缶詰を利用しましょう。
参考：農林水産省
焼津港 丸入商店 | 焼津糀漬と焼津みなみまぐろ
冷凍宅配弁当を利用する
時間や手間をかけずに健康的な食事をしたいなら、冷凍宅配弁当がおすすめです。
冷凍宅配弁当なら、電子レンジでチンするだけ。
手間もかからない上に栄養士監修のものが多く、糖質や塩分は抑えられています。
少しお金はかかるけど、時間と健康の両方が手に入る。
片付けも容器を捨てるだけであり、面倒な手間は一切ありません。
健康は気になるけれど、忙しくて食事に時間をかけれないという人はぜひ冷凍宅配弁当を利用してみましょう。
冷凍宅配弁当は、1食あたり600円〜700円。
コンビニ弁当より少し高いけど、栄養バランスはばっちり。
食生活の改善ならナッシュがおすすめ
健康が気になり、食生活を改善したい人は、冷凍宅配弁当の中でもnosh（ナッシュ）
がおすすめです。
これまで冷凍宅配弁当を200食以上食べてきたけど、ナッシュ
が一番コスパが高いと感じた。
ナッシュ
をおすすめする理由は次のとおりです。
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- 全メニュー糖質30g、塩分2,5g以下
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ナッシュは価格もお手頃で、コスパは抜群。
糖質や塩分が抑えられたヘルシーな食事なのに、味はレストランのような本格的な味。
私もナッシュにハマってこれまで100食以上食べました。
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食生活が気になる方は、ナッシュを利用して簡単に改善してみましょう。
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完全栄養食を利用する
不足する栄養素を補うためにも、完全栄養食を利用するのもおすすめです。
食生活が乱れると、ビタミンやミネラルが不足しやすい。
朝、昼、晩の食事のどれか1つを完全栄養食に置き換えるだけでも、食生活は改善されます。
実際に私も乱れた食生活を改善するために、毎朝完全栄養食のベースブレッドを食べています。
ベースブレッドを食べることで、まんべんなく栄養素を補給することができます。
朝食を完全栄養食に置き換えるだけでも、食生活は改善されます。
朝食に完全栄養食のベースブレッドを食べてみましょう。
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外食では定食を選ぶ
一人暮らしの食事では、外食をすることも多いです。
外食では、主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶようにしましょう。
外食となると、つい手軽に食べられるラーメンやうどん、そして丼ぶりなどを選んでしまいがちです。
しかし、麺料理や丼料理は炭水化物がメインであり、どうしても栄養が偏ってしまいます。
そのため、外食をする場合はできるだけ定食を選ぶようにしましょう。
食生活を改善するために自炊はすべき？結論、1人暮らしの自炊はおすすめしない
食生活を改善したいと思った時に、真っ先に思い浮かぶのが自炊です。
自炊であれば、塩分やカロリーも抑えることができ、栄養バランスが取れた食事ができます。
そのため、自炊をすべきか悩む人も多いです。
面倒だけど、自炊をしようかな。
しかし、1人暮らしの人には自炊をおすすめしません。
食生活を改善する目的であれば、冷凍宅配弁当などを利用したほうがずっとコスパがよいからです。
自炊をしなくても、食生活を改善する方法はいっぱいある。
自炊をおすすめしない理由は次のとおり。
自炊をせずに簡単に食生活を改善したいなら、
ナッシュがおすすめ。
食生活の改善は続けることが大切
食事は毎日のことです。
そのため食生活の改善は、何よりも長く続けることが大切です。
無理に自炊をしても続かないよ。
自炊を頑張って栄養バランスのとれた食事をしたとしても、続かないと意味がありません。
結局、自炊をやめてしまい、カップ麺やコンビニ弁当ばかりの生活に戻ってしまっては、逆効果です。
それなら最初から完璧を求めず、食生活を少しづつ改善することを目指しましょう。
わざわざ自炊をしなくても、いつもの食事にサラダを付けたり、バランスを意識して惣菜を買うだけでも食生活は改善されます。
苦手な料理を頑張ろうしても、なかなか続きません。無理に自炊をせず、できる範囲内で食生活の改善を目指しましょう。
自炊をせずに食生活を改善する方法も紹介しているよ。
1人暮らしの自炊はコスパが悪い
結婚して、パートナーや子供がいるなら、自炊をすることをおすすめします。
しかし、1人暮らしの場合はコスパが悪いです。
料理は献立決めから始まり、買い出し、調理、片付けまで、予想以上に時間と労力を使います。
その割に一人暮らしの場合は、自炊をしても、そこまで食費は安くなりません。
一人暮らしの場合は食材が余ることも多く、節約にならない。
健康だけを考えるなら惣菜や弁当を買い、余った時間を運動やストレス発散に使う方が効率的です。
自炊をしても、栄養バランスが悪い場合も
自炊をしたからと言って、必ず栄養バランスが整うわけではありません。
特に料理初心者の人は一品作るだけで、大変。
そのため、自炊を頑張っても栄養が偏ってしまう場合も多いです。
私も一人暮らしの時に食生活を改善しようと自炊をしてみましたが、全く痩せず、逆に太ってしまいました。
料理に慣れておらず、毎日パスタや丼ぶりなど炭水化物がメインの料理を作ってしまったためです。
サラダなんか作る余裕はないよ。
自炊をすると、栄養バランスの良い食事ができるというのは幻想です。
もちろん、料理が得意な人は主食、主菜、副菜をそれぞれ作ることはできると思いますが、料理が苦手な人は頑張って作っても１品。
今よりもやばい食生活になってしまう可能性もあります。
食生活がやばいと起きてしまう問題
自分で食生活がやばいことは分かっていても、なかなか改善する気になれません。
そこで食生活がやばいと、どんな問題が起こるのか説明していきます。
食生活の乱れが原因で大きな病気になることも。
後悔する前に改善しよう。
肥満
乱れた食生活は、肥満に直結します。
糖質やカロリーの過剰摂取により、体重がどんどん増加していきます。
肥満は外見が悪くなってしまうという問題もありますが、それ以上に健康上の問題が深刻です。
肥満は「万病のもと」と言われることもあり、さまざまな病気のリスクが上がってしまいます。
- 糖尿病
- 高血圧
- 心臓病
- 脳卒中
- がん
肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。
e-ヘルスネット 肥満と健康より引用
肌荒れ
栄養が偏った食生活をしていると、ニキビができるなど肌が荒れてしまいます。
特にカップ麺やファーストフードばかり食べていると、糖質や脂質ばかり摂ってしまい、肌荒れの原因となります。
肪分や糖分の多い食べ物を摂ると、皮脂の分泌を増やしてしまうため、肌荒れを招きやすいといわれています。
肌育研究所 肌荒れを引き起こす食生活とは？生活習慣の改善ポイントより引用
肌荒れを改善するには、次の栄養素が大切です。
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミン
乱れた食生活を送っていると、どうしてもビタミンや食物繊維などが不足し、肌荒れがひどくなってしまいます。
肌荒れに悩んでいる人は、まず食生活を改善してみることが大切です。
新型栄養失調
現在の日本では食べ物があふれており、昔のように栄養失調に苦しむということはありません。
しかし、最近ではしっかり食べているのに、必要な栄養素が摂れず、「新型栄養失調症」になる人が増えています。
摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足してしまいます。そういう状態が「新型栄養失調」といわれている。
オムロンヘルスケア 新型栄養失調症ってなにより引用
1人暮らしで、つい食べてしまいがちなカップ麺やコンビニ弁当、ファーストフードは主に脂質や糖質です。
そのため、1人暮らしの人は糖質や脂質は過剰摂取な状況に。
そして、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足してしまいます。
新型栄養失調になると、次のような症状が現れます。
- 肌荒れ
- 免疫力、体力の低下
- 貧血、めまい
- 骨折、骨粗しょう症
新型栄養失調症は、カロリーは十分摂取しているため、本人も栄養失調であることに気づきにくく、「隠れ栄養失調症」とも呼ばれます。
風邪を引きやすかったり、疲れやすい人は、乱れた食生活が原因の新型栄養失調症かもしれません。
生活習慣病
乱れた食生活を送っていると、若い間は大丈夫でも年を取った時に生活習慣病などにかかり、苦しんでしまう場合も多いです。
生活習慣病とは、食事をはじめとした普段の生活習慣が原因として発症する病気です。
「がん」や「脳卒中」など死に至る病気も含まれます。
生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。
e-ヘルスネット「生活習慣病とは」より引用
特に食習慣が原因となる生活習慣病は以下のとおりです。
- 糖尿病
- 高脂血症
- 高尿酸血症
- 循環器病
- 大腸がん
参考：e-ヘルスネット「生活習慣病とは」
特に生活習慣病は自覚症状がないまま、進行してしまい、気づいたときには重症化して命にかかわることも。
そのため、生活習慣病は「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。
後悔しないためにも
食生活を見直してみよう。
これだけは食べておけ。1人暮らしにおすすめの食べ物。
1人暮らしでも食べやすいおすすめの食べ物を紹介していきます。
不足しがちな栄養素を補給してくれるため、ぜひ食べてください。
たまご
1年中安く買うことができる、コスパ最高のたまご。
たまごは食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでおり、完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いです。
卵は、「完全栄養食品」と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分はすべて含みます。
新百合ヶ丘総合病院より引用
特に筋トレをしている方や減量をしている方には、カロリーが少ないゆでたまごがおすすめです。
- ゆでたまご
- 卵かけご飯
- スクランブルエッグ
豆腐
豆腐は大豆が原料であり、低カロリーで高たんぱく質な健康的な食品です。
さらに豆腐には、次のような栄養素が含まれています。
- たんぱく質
- ビタミンE
- カルシウム
- 鉄分
- マグネシウム
- カリウム
参考：タカノフーズ
「豆腐の栄養価」
- 冷奴
- キムチ豆腐
- インスタントみそ汁、スープに入れる
わかめ
わかめは、1人暮らしに不足しがちな食物繊維やミネラルなどを多く含んでいます。
わかめには次の栄養素が含まれています。
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- 食物繊維
- ヨウ素
- ビタミンK
参考：E-PARKくすりの窓口
「わかめの栄養を徹底解説！食べるとどんな効果がある？」
１人暮らしには長期間保存でき、使いやすい乾燥わかめがおすすめです。
インスタントみそ汁やスープに入れる。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスに栄養が高いです。
ブロッコリーには以下の栄養素が多く含まれています。
- カリウム
- 鉄分
- 葉酸
- ビタミンC
- たんぱく質
参考：トクバイ
「ブロッコリーの栄養がすごい！ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス」
茹でる下処理が不要な冷凍ブロッコリーを利用するのがおすすめです。
冷凍ブロッコリーなら電子レンジでチンするだけで食べることができます。
- サラダとして、そのまま食べる
- みそ汁やスープに入れて食べる
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれているヨーグルト。
ヨーグルトを食べ続けると、次のような効果があります。
- 整腸作用
- 免疫力向上
- 血糖値の低下
1人暮らしでは乱れた食生活により、胃腸に負担をかけてしまいがちなため、整腸作用のあるヨーグルトがおすすめです。
また、ヨーグルトを食べることで次の栄養素も摂ることができます。
- カルシウム
- たんぱく質
- ビタミンA
- ビタミンB２
ヨーグルトは、簡単に食べられるため、忙しい朝に食べるのがおすすめです。
- フルーツにかける
- グラノーラにかける
１人暮らしのやばい食生活を改善しよう
1人暮らしを始めると、簡単に食べられるカップ麺やコンビニ弁当に頼ってしまい、食生活が乱れてしまいます。
しかし、乱れた食生活を送っていると、肥満や栄養失調、そして生活習慣病になってしまうこともあります。
そのため、食生活を改善しましょう。
食生活は自炊をしなくても改善することができます。
特におすすめなのが、冷凍宅配弁当のナッシュ
ナッシュ
なら調理不要。
電子レンジで加熱するだけで、栄養士監修の低糖質、低塩分なヘルシーな食事を取ることができます。
ナッシュは美味しい。
私は80食以上もナッシュを食べたよ。
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